Olenemata sellest, kas oled professionaalne sportlane, nädalavahetuse sportlane või lihtsalt keegi, kes kogeb pärast pikka päeva lihasväsimust, on lihaste taastumine aktiivsena püsimise ja vigastusteta püsimise võti. Üks üha populaarsem lahendus, mida toetavad uuringud, onpunase valguse teraapia (RLT)Tuntud ka kui madala tasemega valgusteraapia (LLLT), aitab see mitte-invasiivne ravi kiirendada lihaste taastumist, vähendada valulikkust ja parandada füüsilist sooritusvõimet.
Kuidas punase valguse teraapia siis lihastele tegelikult mõjub – ja kas see on oma taastumisrutiini lisamist väärt?
Mis on punase valguse teraapia?
Punase valguse teraapia kasutusaladspetsiifilised valguse lainepikkused- tavaliselt vahemikus630 nm ja 850 nm—tungida läbi naha ja jõuda sügavale lihaskoesse. See stimuleerib mitokondreid, rakkude „jõujaamu“, tootma rohkemATP (adenosiintrifosfaat), mis annab jõudu rakkude taastumisele ja uuenemisele.
Lihaste taastamiseks kasutatakse kahte peamist tüüpi:
-
Punane valgus (630–660 nm)Mõjub pindmistele kudedele ja nahale.
-
Lähi-infrapunavalgus (810–850 nm)Tungib sügavamale, et jõuda lihastesse, liigestesse ja isegi luudesse.
Kuidas punase valguse teraapia aitab lihaste taastumist
1.Vähendab põletikku
Pärast intensiivset füüsilist aktiivsust on põletik loomulik reaktsioon, kuid pikaajaline põletik võib paranemist edasi lükata. Punase valguse teraapiavähendab põletikulisi tsütokiineja oksüdatiivset stressi, aidates kehal kiiremini taastuda, aeglustamata treeninguga kohanemist.
2.Suurendab rakkude energiat
Mitokondriaalse aktiivsuse stimuleerimisega suurendab RLT ATP tootmist. Rohkem energiat =lihaskiudude kiirem taastumine, vähenenud väsimus ja parem sooritusvõime järgmise treeningu ajal.
3.Parandab vereringet
Punase valguse teraapia tugevdabhapniku ja toitainete kohaletoimetaminekudedesse, eemaldades ainevahetusjääke (nt piimhapet) tõhusamalt. See kiirendab taastumist ja vähendab treeningujärgset valulikkust.
4.Vähendab lihasvalu
Uuringud näitavad, et RLT võibvähendab oluliselt hilinenud lihasvalu, mis võimaldab kiiremini treeningutele naasta ja vähendab ületreeningust tingitud vigastuste ohtu.
5.Edendab lihaste kasvu ja jõudu
Mõned uuringud näitavad, et RLT võib koos jõutreeninguga kasutamisel ollasuurendada lihaste paksust ja tugevustaja jooksul, parandades lihasrakkude taastumist.
Mida uuring ütleb?
-
2016. aasta süstemaatiline ülevaade leidis, et RLT-d rakendati enne ja pärast treeningutvähenenud lihaskahjustus ja kiirenenud taastumine.
-
2020. aasta eliitsportlaste uuring näitas,kiirem jõu taastumine ja vähenenud väsimuspunase valguse teraapiat kasutavates rühmades võrreldes platseeboga.
-
NASA ja olümpiakoolituskeskused on võtnud RLT kasutusele taastumiseks ja vigastuste ennetamiseks, märkides sellemitteinvasiivne ja ravimivabaeelised.
Kuidas kasutada punase valguse teraapiat lihaste taastamiseks
| Tegur | Soovitus |
|---|---|
| Lainepikkused | 630–850 nm (punane + lähiinfrapuna kombinatsioon) |
| Seansi aeg | 10–20 minutit lihasgrupi kohta |
| Sagedus | 3–7 korda nädalas, pärast treeningut või iga päev |
| Seadme tüüp | Täiskeha voodi, paneel või sihitud pihuarvuti |
| Kaugus nahast | 6–12 tolli (sõltuvalt seadmest) |
Järgige alati tootja juhiseid ja vigastuste ravimisel konsulteerige isikupärastatud kasutamise osas tervishoiutöötajaga.
Kes peaks RLT-d taastumiseks kaaluma?
-
Sportlased(jooksjad, tõstjad, jalgratturid, ujujad)
-
Fitnesstreenerid ja füsioterapeudid
-
Eakad täiskasvanud, kellel on lihasjäikus või väsimus
-
Igaüks, kellel on krooniline lihaspinge või -valulikkus
Eelised lühidalt
| Kasu | Mõju |
|---|---|
| Kiirem taastumine | Vähendatud puhkeaeg treeningute vahel |
| Vähem valulikkust | Vähem treeningujärgseid valusid (DOMS) |
| Vähenenud põletik | Aitab vältida vigastusi ja kroonilist valu |
| Täiustatud jõudlus | Toetab pikaajalist jõudu ja vastupidavust |
| Mitteinvasiivne lahendus | Ravimivaba ja enamiku kasutajate jaoks ohutu |
Lõppmõtted
Punase valguse teraapia on enamat kui lihtsalt heaolu trend – see on teaduslikult toetatud vahend kiiremaks ja tõhusamaks lihaste taastumiseks.Olenemata sellest, kas soovid pärast rasket treeningut taastuda või vähendada igapäevast lihasvalu, aitab RLT sul targemini treenida, end paremini tunda ja oma treeningueesmärkidest kinni pidada.
Järjepideva kasutamise korral võib kvaliteetsest punase valguse teraapia seadmest saada teie taastumisstrateegia oluline osa – see täiendab venitusharjutusi, vedelikutarbimist, puhkust ja õiget toitumist.